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Notícia - Ranking das castanhas: Saiba qual é a melhor para você

Ranking das castanhas: Saiba qual é a melhor para você

Com a popularização dos benefícios da dieta mediterrânea, as castanhas viraram alimentos queridinhos da alimentação saudável. Um ponto comum a todas elas é ser fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, que são gorduras que protegem o coração por aumentarem o colesterol bom — o HDL — e reduzirem o ruim — o LDL.

Porém, diante de tanta oferta e de tipos diferentes, como saber qual é a melhor ou a mais adequada para você?

Para chegar a essa resposta, falamos com a endocrinologista e metabologista Andressa Heimbecher, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

Para montar o ranking, somamos quesitos como calorias e proteínas.

8 - Macadâmia

São as mais ricas em ácidos graxos monoinsaturados entre todas as castanhas.

As gorduras monoinsaturadas estão presentes também nos óleos vegetais, como óleo de oliva, e têm propriedades anti-inflamatórias e de redução do colesterol ruim, LDL.

Ponto negativo: são as mais calóricas de todas, 717 kcal em 100g, portanto, o consumo não deve ser superior a uma ou duas por dia.

7 - Castanha do Pará

Quando falamos em selênio, a castanha do Pará é imbatível. O selênio é um mineral que auxilia a tireoide a produzir os hormônios T3 e T4 corretamente. Países em que as pessoas sofrem com deficiência severa de selênio têm maior incidência de casos de hipotireoidismo e formação de nódulos, no entanto, essas regiões também possuem graus de deficiência de iodo, o que pode gerar um fator de confusão na análise.

Um estudo feito na USP indicou que a ingestão de castanha do Pará (que é riquíssima em selênio) poderia auxiliar no tratamento dos casos de hipotireoidismo.

A pesquisa, feita em São Paulo, verificou que a dieta dos pacientes era pobre no mineral e portanto adicionar selênio ao tratamento padrão poderia ajudar o organismo a reduzir a produção de anticorpos que atacam a tireoide. Mas é importante destacar que nem todos os pacientes foram beneficiados, somente aqueles que apresentavam determinado perfil genético.

A castanha do Pará, além de ser fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, que são as gorduras boas, contém 544 mcg de selênio em 6 a 8 castanhas. Para você ter uma ideia, o atum, segundo alimento que mais concentra selênio, terá 92 mcg em cerca de 75 gramas.

Ponto negativo: são muito calóricas, a indicação é o consumo de no máximo duas ao dia! Cada 100g tem cerca de 655 kcal. A castanha do Pará também é a que tem maior quantidade de ácidos graxos saturados, e a conta pelas recomendações atuais é que não se ultrapasse o consumo de 10% das calorias da dieta em calorias de fonte saturada.

6 - Avelã

São as que contêm mais fibras; cada 100g de avelãs possui 10,4 gramas de fibras. A Associação Americana de Diabetes recomenda a ingestão diária entre 20 e 35 gramas de fibras por dia.

Essa quantidade pode ser benéfica para a redução da resistência insulínica e o melhor controle do diabetes tipo 2. Além disso, o consumo de fibras reduz o risco de câncer de cólon e reto, em cerca de 40%.

Ponto negativo: Também as calorias: 628 kcal em 100g. Recomenda-se não mais que 8 avelãs por dia.

5 - Nozes

São de longe as castanhas que têm maior quantidade de ácidos graxos poli-insaturados 47g em 100g. Segundo a Associação Americana do Coração (AHA) as gorduras poli-insaturadas podem auxiliar na redução os níveis de colesterol ruim LDL, diminuindo o risco de doenças cardíacas e derrames. As gorduras polinsaturadas têm perfil anti-inflamatório e auxiliam na saciedade.

Ponto negativo: Cada 100g tem 650 kcal, portanto recomenda-se uma ingestão não maior que 4 unidades por dia.

4 - Pistache

Entre todas as castanhas o pistache é o mais rico em potássio. São 1025 mg em 100g de pistache. Se você comparar, a batata doce contém 337 mg de potássio a cada 100g. Uma das funções mais conhecidas do potássio é ajudar na contração muscular, tanto dos músculos esqueléticos – os músculos do movimento do nosso corpo – como do músculo cardíaco. O potássio é um íon essencial para o equilíbrio do organismo.

Um estudo de 2011 indicou que o consumo de um punhado de pistache após uma refeição com alto índice glicêmico, como macarrão, pode reduzir os níveis de glicose e insulina pós-prandiais, especialmente em pessoas com síndrome metabólica.

A lógica aqui é que o consumo de um alimento de baixo índice glicêmico logo após um alimento de alto índice forçaria uma redução na velocidade de absorção da glicose – que é justamente o índice glicêmico.

Ponto negativo: As calorias, 557 kcal em 100g, no entanto junto com a castanha de caju são os menos calóricos. Recomenda-se no máximo um punhado de 20 gramas por dia.

3 - Castanha de Caju

A castanha de caju é fonte de triptofano e zinco. O zinco é responsável por ajudar o cérebro a modular o humor, e o triptofano é utilizado pelo cérebro junto com a vitamina B3 – a niacina – para produzir serotonina – que é o hormônio do bem-estar. A castanha de caju tem 4,9 mg de triptofano em 100g.

Além de ajudar a estabilizar o humor e ser considerada um alimento para incluir na dieta de pessoas com compulsão alimentar (em pequenas quantidades), estudos indicam que o consumo de castanha de caju tem benefícios na sobrevida em pacientes com câncer colorretal.

Um estudo observacional foi conduzido em pacientes com câncer de cólon estágio III tratados com cirurgia e quimioterapia adjuvante. Nos que se lembraram de comer duas porções de nozes por semana, houve associação do consumo na melhora da sobrevida. Os resultados foram significativos para amêndoas, nozes, avelãs, castanhas de caju e nozes pecan.

Ponto negativo: Devem ser ingeridas em pequenas quantidades pois 100g tem 550 kcal. A recomendação são 4 por dia. Junto com o amendoim e o pistache, são as menos calóricas.

2 - Amêndoa

A amêndoa é muito útil em dietas com restrição de leite e derivados, como fonte alternativa.

São as mais ricas em cálcio entre as castanhas, com cerca de 248 mg em 100g de amêndoas. O leite desnatado, por exemplo, possui 280 mg de cálcio em 230ml de leite desnatado. No entanto é importante lembrar que o cálcio no leite é de fonte animal e tem absorção melhor (o que chamamos de biodisponibilidade) comparado ao cálcio de fonte vegetal. No entanto, se comparamos a amêndoa com o brócolis, 100g de brócolis cozido possui 40 mg de cálcio.

As amêndoas também são fonte de vitamina E. A vitamina E age reduzindo o processo de dano celular e também tem ação de proteger o coração. Para termos um bom exemplo, a Sociedade Americana de Cardiologia recomenda uma dieta com fontes de vitamina E como forma de proteção ao coração em caso de artérias entupidas.

Em se tratando de vitamina E, cada 100g de amêndoas possui 23 mg, contra 15 mg nos avelãs, 9 mg nas nozes, e 8 mg no amendoim.

Estudos estão em andamento para avaliar sua eficácia no Alzheimer, câncer de bexiga e alguns tipos de quimio e radioterapias. Um uso bem interessante é na TPM, pois algumas pesquisas sugerem melhora dos sintomas, como as cólicas e dor nas mamas. Com relação à pele, a suplementação de 400 mg por dia tem demonstrado benefícios em reduzir a formação de rugas e melhorar a textura da pele.

Ponto negativo: Também as calorias (577 kcal em 100g). Recomenda-se não mais de 10 amêndoas por dia.

1 - Amendoim

É a menos calórica de todas as castanhas, com 530 kcal em 100g, e a que contém mais proteína: 25 gramas em 100g. Esse proteína de origem vegetal foi o que tornou a pasta de amendoim a preferida para os praticantes de academia.

Também são os amendoins os que têm maior quantidade de folato. O folato – ou ácido fólico – é uma vitamina do complexo B (B9) e possui várias funções no organismo: ajudar a formar glóbulos vermelhos, manter o nível de neurotransmissores cerebrais ajudando no controle de quadros depressivos, formar o sistema nervoso do feto e fortalecer o sistema imune.

O amendoim também é a castanha que possui a maior quantidade de fitoesteróis. Os fitoesterois são substâncias que auxiliam a reduzir os níveis de colesterol ruim, o LDL. Os fitoesterois competem no intestino com o colesterol ruim, assim reduzindo a absorção.

Ponto negativo: Como seu valor calórico é menor, pode-se consumir cerca de 30 gramas por dia. Mas é o com maior teor de sódio, 18 mg em 100g, e para pessoas com dieta de redução de sódio (renais crônicos, hipertensos) essa quantidade deve ser considerada.

Quesitos para a formatação do ranking

Classificação por calorias em kJ (quilojoules - medida de valor energético)Da menos para a mais calórica: amendoim (2220), castanha de caju (2314), pistache (2332), amêndoas (2418), avelã (2629), nozes (2738), castanha do Pará (2743) e Macadâmia (3004).

Classificação por proteína em g por 100g

Da mais proteica para o menos proteica: amendoim (25,8), amêndoa (21,3), pistache (20,6), castanha de caju (18,2), nozes (15,2), avelã (15), castanha do Pará (14,3), Macadâmia (7,9).


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